Nutritivne vrijednosti školjaka

Diljem svijeta školjke, ali i ostali morski specijaliteti jedu se od davnina. Većina ljudi ih konzumira tek povremeno ili u posebnim prilikama.

Međutim, školjkaši mogu biti dio svakodnevne zdrave prehrane. Toliko je iznimno važnih hranjivih sastojaka koncentrirano u njima, kao što su nemasni visokovrijedni proteini, selen, magnezij, vitamini B12 i B6, niacin i zdrave omega-3 masne kiseline da nije čudo što ih nazivamo morskim blagom. Većina školjaka ima nisku energetsku vrijednost, u njihovu sastavu nalaze se pretežno nezasićene masne kiseline, ali i daleko manje kolesterola nego u mesu kopnenih životinja. Redovita konzumacija školjaka može ojačati naš mozak, srce i imunosni sustav, ali i pomoći u gubitku suvišnih kilograma.

Savršen nutritivni profil

Iako ne obiluju mastima, sadrže značajnu količinu dragocjenih omega-3 masnih kiselina koje nas štite od kroničnih bolesti i karcinoma. Kao i plava riba, školjke sadrže jedinstven oblik omega-3 masnih kiselina koji se nazivaju EPA i DHA, a baš te masne kiseline blagotvorno djeluju na kognitivne funkcije te štite od kroničnih bolesti. 

Osim vrijednih masnoća, školjke su jedan od najboljih izvora vitamina B12 koji sudjeluje u održavanju zdravlja kostiju, crvenih krvnih stanica, očiju i mozga. Tako 100 g školjaka osigurava impresivnih 824% preporučenog dnevnog unosa, odnosno 49,4 mcg. Uspoređujući s crvenim mesom koje se smatra glavnim izvorom vitamina B12, školjke su definitivni pobjednici. Tako 100 g crvenog mesa osigurava svega 2,1 mcg, što osigurava 36% dnevnih preporuka.

Uz impresivne brojke vitamina B12, školjke su izvrstan izvor cinka. Svega četiri kamenice zadovoljavaju dnevnu potrebu za tim mineralom, odnosno 10 mg. Cink je važan mineral za naš imunosni sustav, a ima i antioksidativno djelovanje. 

Uz cink, školjke su bogat izvor željeza, pa tako 150 g dagnji osigurava dnevnu potrebu za željezom čiji je nedostatak vrlo čest problem pogotovo u ženskoj populaciji. Školjke sadrže i značajnu količinu magnezija, kalija, vitamina A i C, a mogu se smatrati i izvorom joda i selena.

Zanimljivo je istaknuti kako su školjke jedan od rijetkih životinjskih izvora vitamina C. Opće je poznato kako se vitamin C većinom nalazi u svježem voću i povrću, ali i školjke se imaju značajnu količinu ovog u vodi topljivog vitamina.
Također, školjke se smatraju i izvorom kolina, koji ima važnu ulogu u održavanju zdravlja jetre, a posebno štiti od razvoja nealkoholne masne bolesti jetre. Osim jetre, kolin štiti i zdravlje mozga te blegotvorno djeluje na funkciju memorije. 

Tamna strana školjkaša

Školjkaši su poznati kao „čistači mora“ jer dnevno mogu pročistiti do čak 80 litara vode. Ako je more gdje su školjke živjele bilo onečišćeno, moguća je njihova kontaminacija što može izazvati trovanje zbog nedovoljne termičke obrade. Stoga je izuzetno važno znati odakle školjke s našeg tanjura dolaze. 

Poznata je i negativna konotacija konzumacije školjaka zbog njihovog sadržaja kolesterola i natrija. Međutim, školjkaši imaju vrlo nizak udio zasićenih masnoća, pa su zbog toga puno bolji izbor od životinjskog mesa. Osim toga, školjkaši se nalaze i na popisu osam najčešćih alergena, a neke vrste mogu biti onečišćene i teškim metalima. 

Blagotvorna djelovanja školjaka

S obzirom na njihov impresivan nutritivni sastav, školjkaši mogu biti dobri za zdravlje srca, mozga, imunološkog sustava, ali i može utjecati na struk. Brojne su studije pokazale blagotvorno djelovanje omega-3 masnih kiselina, primarno na mozak i srce. Tako omega-3 masne kiseline djeluju protuupalno te snižavaju rizik od bolesti srca i krvnih žila. 

Energetski siromašne, ali bogate visokovrijednim proteinima i zdravim mastima, školjke su izvrsna namirnica za sve one koji su na redukcijskim dijetama. Vrijedni proteini produljuju osjećaj sitosti, čime se smanjuje potreba za grickanjem između obroka. 

Novija istraživanja pokazuju kako i omega-3 masne kiseline imaju utjecaj na osjećaj sitosti nakon obroka, pa su osobe na redukcijskoj dijeti koje su unosile više omega-3 masnih kiselina imali puno bolje rezultate od osoba čiji je unos ovih vrijednih masti bio minimalan. 

Vodič za odabir i čuvanje školjaka

Pri odabiru i kupnji školjaka važno je obratiti pažnju na nekoliko stvari. Zdrava školjka mora imati čvrsto zatvoreni poklopac, što znači da je školjka živa i mišićima čvrsto drži ljušture zajedno. Dok se ne premjeste u lonac, pa i na tanjur školjke je najbolje čuvati na ledu ili u otopini slane vode.

Školjke u kuhinji

Prvi korak u pripremi svih školjaka je čišćenje. Nakon što ste ih oprali pod mlazom tekuće hladne vode i odstranili končić na vanjskom dijelu, školjke su spremne za pripremu. Ako ste mislili da su školjke jednolične i da se od njih ne može napraviti mnogo različitih jela, prevarili ste se. Školjke su izuzetno svestrana namirnica, pa ih tako uz klasičnu buzaru ili brudet možete pohati, gratinirati, napraviti juhu, tjesteninu, rižoto i salatu pa čak i staviti na pizzu. 

Nutricionistički tim Vitaminoteke